近日，网络上有一个词语引起网友热议：——“职场欺凌”。
很多人表示，自己在职场上遭遇过职场欺凌。也有人提出了一些方法，教大家如何应对职场欺凌。
来源：某社交平台
事实上，职场欺凌现象并不少见。根据一项针对超过130,000 人的荟萃研究，全球大约11% 至18% 的员工经历过职场欺凌。 [1]
也就是说，每10个农民工中就有1到2人遭遇过不同形式、不同程度的欺凌。那么，什么才算是职场欺凌呢？当我们卷入其中时，我们该如何保护自己呢？
警惕这 7 种职场霸凌在心理学中，工作场所欺凌被定义为个人长期反复感受到工作场所其他成员的贬损、敌意或不公平待遇，并且该人难以有效保护自己免受这些行为的影响。 [2] 在这个定义中，职场欺凌通常有两个核心特征：
一是长远。职场欺凌不仅仅是一两次偶然的不愉快或人际冲突，而是持续数月甚至更长时间的系统性压迫。一开始可能只是随意指责或贬损，但久而久之，就会逐渐发展为肆意欺凌。
二是无能为力。这种欺凌行为往往表现在心理层面，很难被发现和反击。很多受害者根本不知道自己被欺凌，反而陷入持续的焦虑和自我怀疑，更谈不上如何有效应对。
那么，我们如何判断自己是否遭遇职场欺凌呢？在《欧洲工作与组织心理学杂志》 发表的一项研究中，三名德国心理学家对149 名在工作场所受到欺凌的员工进行了调查，总结了工作场所最常见的七种欺凌行为。 [3]
1、与工作相关的欺凌指不公平操纵或故意阻碍工作任务、信息或资源。常见的表现包括垄断工作成果、否定你的贡献、协作时故意绊倒你、考核时给你“小鞋”等。
2、人际排斥指的是在社会交往层面将个体边缘化，导致他们失去对群体的归属感。常见的表现包括故意忽略会议通知、“忘记”邀请你、聊天时看到你来突然中断谈话等。
3、侵犯个人隐私侵入个人生活或情感领域，例如嘲笑家庭地位或出身、公开谈论您的私人信息、翻阅个人物品等。
4、言语攻击通过语言进行侮辱、讽刺或否定，给受害人造成心理创伤。例如，使用贬义性的绰号、以轻蔑的语气说话、在公共场合大声斥责等。
5、诽谤重伤散布虚假或歪曲信息，损害个人名誉，例如散布“情绪不稳定”、“不合作”等不实谣言、误导他人对您的评价等。
6、身体恐吓虽然没有直接暴力，但他会用手势或动作制造威胁感，比如用力拍桌子、扔文件、说话时指指点点。
7、贬低人格信念嘲笑和否认个人价值观、人格特质或信仰，例如嘲笑你的信仰或性别认同、否认你的职业价值观、贬低你的教育背景等。
在工作场所，欺凌行为往往非常复杂和隐蔽。很多时候，霸凌者会以“开玩笑”或“严格要求”的名义来掩盖自己的攻击性，因此受害者往往会认为自己错了或者想太多了。
但无论对方如何掩饰，你的感受都是真实的。如果对方的言行让你感觉明显不舒服，甚至让你开始产生自我怀疑，那么你就需要考虑对方是否以某种形式欺负你了。
遇到职场霸凌，千万不要忍大量心理学研究表明，长期遭受职场欺凌会导致个人出现严重的身心问题。
一项针对超过17 万人的荟萃分析显示，职场欺凌会导致焦虑、抑郁和创伤后应激障碍(PTSD) 等心理障碍。 [4]
还有芬兰的一项研究发现，经历过职场欺凌的人在5到7年内出现心理障碍的可能性是其他人的2到3倍，[5]
这说明欺凌不是一件可以忍受一时的小事，而是可以对一个人造成真实而长期的心理伤害。
对于受害者来说，遭遇职场欺凌通常被认为是一种长期的社交挫败压力（Prolonged Social Failure Stress）。他们在职场人际关系中感到被贬低、被排斥，但又因为需要这份工作而无法逃避，或者因为处于弱势而无力反抗。这导致受害者失去控制感和希望，形成所谓的习得性无助。
*习得性无助是指个体在反复经历无法控制的负面事件后，开始相信无论自己做什么都无法改变现状，从而放弃抵抗的一种心理状态。
在这种极度消耗的精神状态下，很多受害者不仅会出现心理障碍，还可能伴有许多无法解释的身体症状，包括失眠、胃痛、心悸、头痛等。
一些研究甚至发现，职场欺凌的受害者患糖尿病的可能性是其他人的1.46倍（与激素紊乱和过多甜食等因素有关）[6]。这些其实都是人体长期应激反应的外在表现。
更可怕的是，在这种无奈的情况下，一些受害者会陷入深深的自责，试图用“我是不是太敏感了”、“我是不是不适合这份工作”等来解释自己所经历的不公平。
然而，这种自责并不能带来任何改变，反而会让自己更加痛苦和无力。因此，如果你觉得自己在职场上受到了欺凌，请不要一味忍让、屈服，一定要及时、有效地保护自己。
如何应对职场霸凌对抗职场欺凌需要勇气和力量。然而，正如我们前面提到的，被欺负的人往往很容易在心理上受到压抑，在面对欺凌时感到极其无助。
因此，我们首先要做的就是重新找回内心的控制感，照顾好自己的身心状态，这样才能清楚地知道下一步该如何行动。
以下方法可以帮助我们在遭遇职场欺凌时重拾内心力量，最大程度地保护自己。
1、打破自我怀疑当人们反复遭遇他人的否定和攻击时，人们很容易产生一种被称为“个人化”的认知扭曲现象，即过度责备自己的问题，而对时事失去理性判断，比如怀疑“是我不够好”还是“我是不是太敏感了？”
打破这种认知扭曲的有效方法就是认知重评，即梳理现在正在发生的事情，找到更全面、更理性的视角来重新解读这些事件和经历，从而改变那些不合理的认知。
我们可以尝试用写作的方式进行认知重评。首先，我们应该按照一定的框架写下认知记录，包括发生的事件、我们的情绪、头脑中的想法、生理反应、行为反应。
然后用问题来帮助自己重新审视事情，例如：
·除了这个解释，我还能找到其他的可能性吗？
·有什么证据支持或反对我的想法？
·综合起来，这些想法与事实相符的可能性有多大？
·如果这件事发生在我的好朋友身上，我会对他说什么？
2、划清与霸凌者的边界在许多工作场所欺凌事件中，界限往往被一点点侵蚀。对方第一步跨界可能只是“只是一个玩笑”，接下来就是“你为什么受不了？”最后，你甚至可能会忘记人与人之间的界限应该在哪里。
虽然我们无法控制别人的言行，但我们可以控制自己如何回应，强调自己说“不”的权利，拒绝对方的欺凌意图和行为，比如使用非暴力沟通。当别人的言行冒犯了你时，你必须先描述事实，然后表达自己的感受并提出要求：“你开的这个玩笑让我觉得很无礼，希望你以后不要再开这样的玩笑了。”
3、照顾好自己的情绪当我们在职场中遭遇欺凌时，最可能的反应就是情绪崩溃。这个时候，我们千万不要压抑自己的情绪，而是让它发生、存在，温柔地照顾自己。为此我们可以这样做：
承认你的感受并对自己说：“我现在感觉很糟糕，这很正常。每个人都会遇到这种情况。”
·保持规律的生活，每天花一些时间做运动或做其他能让自己放松的事情。
·不要孤立自己，保持适当的社交关系，让自己知道世界上还是有善意的，比如和朋友一起吃饭、一起逛街等。
·找一个值得信赖的朋友或家人倾诉，或者写日记来发泄那些不舒服的情绪和想法。
4、寻求外部支持在心理学中，外部支持是帮助个体从心理创伤中恢复的关键因素。因此，无论在任何困难的时刻，我们都要告诉自己：“你不需要独自承受这一切。”除了向亲友倾诉外，我们还可以寻求更多的帮助和支持，比如：
·寻求专业心理咨询或医院心理科的帮助。他们可以帮助您制定有效且安全的应对策略。
·通过公司或组织内部的正式渠道（如工会、党组织、纪委等）记录事实证据、反映情况、寻求改变；
·如果欺凌行为严重，可以向当地劳动监察部门或法律援助中心咨询，寻求法律干预。
结论在工作场所，每个人都应该受到尊重和公平对待。如果您经历过或正在经历职场欺凌，请记住，这不是您的错，您有权受到尊重并为自己寻求帮助。
有时，现状可能不会立即改变，但这并不意味着你必须永远忍受它。当职场环境让你失去尊严和安全感时，选择离开并不是懦弱或失败，而是你勇敢保护自己的表现。
参考文献
[1] Nielsen, M. B.Matthiesen, S. B.Einarsen, S. (2010)。方法调节因素对工作场所欺凌发生率的影响。荟萃分析。职业和组织心理学杂志，83(4), 955-979。
[2] Nielsen, M. B. Einarsen, S. (2012)。暴露于工作场所欺凌行为的结果： 荟萃分析综述。工作压力，26(4), 309-332。
[3] Zapf, D.Knorz, C.Kulla, M. (1996)。关于聚众因素与工作内容、社会工作环境和健康结果之间的关系。欧洲工作与组织心理学杂志，5(2), 215-237。
[4] Verkuil, B.Atasayi, S.Molendijk, M. L. (2015)。工作场所欺凌和心理健康： 对横截面和纵向数据的荟萃分析。 PloS 一，10(8)，e0135225。
[5] Lahelma, E.Lallukka, T.Laaksonen, M.Saastamoinen, P.Rahkonen, O. (2012)。工作场所欺凌和常见精神障碍： 的跟踪研究。流行病学社区健康杂志，66(6)，e3-e3。
[6] Xu, T.Magnusson Hanson, L. L.Lange, T.Starkopf, L.Westerlund, H.Madsen, I. E. Rod, N. H. (2018)。工作场所欺凌和暴力是2 型糖尿病的危险因素： 一项多队列研究和荟萃分析。糖尿病学，61(1), 75-83。
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作者丨ACC心理科普创作者
评论|范春雷，中国科学院心理研究所副研究员，中国心理学会会员
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编辑丨张一诺
审稿人丨徐来、张琳琳
